La privazione del sonno, anche se volontaria, comporta conseguenze negative per l’organismo. Per evitarla possono bastare sane abitudini, ma in qualche caso occorre anche una terapia.
Se siete persone sveglie dormite a sufficienza
Una persona su due dichiara di aver avuto, nell’ultimo anno, almeno un’esperienza, passeggera o persistente, di difficoltà nell’addormentarsi o nel continuare a dormire. Insonnia, dunque; che è non soltanto una cronica carenza di sonno, ma anche un fattore di disturbo del riposo notturno a volte occasionale, la cui durata può essere una sola notte come tutta la vita. E anche per via di questa soggettività e difficoltà di classificazione l’insonnia rischia spesso di essere sottovalutata: il più delle volte chi ne soffre considera il suo disturbo come un fenomeno normale o un fastidio contingente – anche quando dura più di quattro settimane di seguito o si presenta a scadenze regolari e ravvicinate – e tarda a rivolgersi al medico di fiducia o a uno specialista.
Invece l’insonnia è un problema da non sottovalutare: il sonno è indispensabile perché permette all’organismo di recuperare le energie spese nelle attività quotidiane e al cervello di registrare e consolidare le esperienze vissute. Una persona insonne (anche se lo è per propria scelta o per necessità legate ad esempio al lavoro) non può usufruire di questo momento di rigenerazione: alla lunga, tutto il suo organismo ne risente. Per esempio:
poiché durante il sonno si producono un graduale abbassamento e poi una risalita della pressione sanguigna, chi soffre di frequenti risvegli ha sbalzi di pressione anormali, che aumentano il rischio di patologie cardiovascolari;
la carenza di sonno influisce sul metabolismo dei carboidrati e sulle funzioni dell’apparato endocrino, portando a un invecchiamento precoce e una riduzione delle difese immunitarie;
i pazienti depressi con insonnia non trattata hanno una probabilità 40 volte superiore di ricaduta rispetto ai pazienti non insonni.
I problemi derivanti dall’insonnia si riversano anche nella vita privata del soggetto, che diviene meno disponibile, più incline al cattivo umore, meno produttivo.
INSONNIA E INSONNIA
Le ore di riposo, la qualità del sonno e il passaggio dall’una all’altra fase del sonno sono caratteristiche molto soggettive, che cambiano da persona a persona e possono subire una evoluzione anche per uno stesso individuo, in funzione dell’età (il neonato dorme anche venti ore al giorno, l’adulto circa otto, l’anziano non più di sei) o per l’influenza di fattori ambientali e sociali: vivere e dormire in un posto inospitale o sgradito, per esempio, diminuisce la quantità e la qualità del sonno, così come svolgere lavori stressanti o di grande responsabilità.
E anche l’insonnia è molto individuale, presentandosi come un disturbo – saltuario, temporaneo ma in qualche caso anche permanente – che può
ritardare l’addormentamento (si considera insonnia non riuscire ad addormentarsi entro 30-40 minuti),
anticipare il risveglio definitivo nelle prime ore del mattino,
interrompere il corso del sonno con risvegli notturni ripetuti o particolarmente prolungati,
modificare, più che la durata, la qualità del riposo, tanto da alterarne il potere ristoratore.
In base a tutto ciò, si considerano queste categorie di insonnia:
transitoria o occasionale: dura fino a una settimana;
a breve termine o di breve durata: è presente per una-tre settimane;
a lungo termine o cronica: si protrae per più di tre settimane.
Le insonnie transitorie e a breve termine costituiscono un disturbo momentaneo, dovuto a fattori contingenti; possono colpire qualsiasi categoria di persone e, in genere, hanno la durata del periodo negativo che si sta attraversando. Possono essere dovute a:
cattivi comportamenti riguardo al sonno,
condizioni ambientali sfavorevoli,
situazioni di stress,
altitudine,
jet lag,
sindromi dolorose,
assunzione di farmaci con effetti negativi sul sonno.
Le insonnie croniche, invece, si presentano in associazione a situazioni o abitudini di vita, dannose per il sonno, che si protraggono nel tempo; possono insorgere per:
malattie psichiatriche,
lavoro turnista,
disturbi cronobiologici (sfasamenti nell’‘orologio interno’ dell’organismo),
assunzione di sostanze tossiche o eccitanti,
malattie internistiche e neurologiche,
inappropriata terapia farmacologica dell’insonnia,
stress cronico,
predisposizione individuale ai disturbi del sonno.
Se l’insonnia dura a lungo, la persona che ne soffre può pensare di non riuscire mai più a riposare correttamente e di non essere quindi in grado di affrontare la quotidianità, il che aggrava la situazione aggiungendo ulteriore stress.
COME INTERVENIRE
Tentare di risolvere l’insonnia con qualche tazzina di caffè in più per contrastare la stanchezza durante il giorno porta solo ad accumulare un debito di sonno invalidante e aggravare, così, il rischio di una cronicizzazione del disturbo.
Ecco l’importanza di una diagnosi precoce e di un trattamento tempestivo: a seconda dell’età, del sesso, dell’ambiente e della causa dell’insonnia, il medico deciderà, di comune accordo con il paziente, quale terapia prescrivere ed eventualmente indirizzerà a un centro specializzato in medicina del sonno. Si tratta di strutture (ce ne sono 16 sparse per tutta l’Italia) in cui potersi sottoporre a esami specifici, sedute di ‘rieducazione’ al sonno e se necessario cicli di terapie.
Approfondimenti
IL DECALOGO
Perché sia una buona notte
Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e incominciare la propria giornata.
Andare a letto solo quando si è assonnati: l’addormentamento non può essere ‘forzato’.
Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
Utilizzare il letto solo per dormire.
Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a dormire, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumendo bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (sempre valida la vecchia camomilla).
Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero per non avere poi problemi di digestione.
Dormire in un letto comodo, in una camera protetta quanto più possibile dai rumori, a una temperatura ambientale né troppo fredda né troppo calda.
Mangiare a orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.
Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.
Curare l’insonnia con i farmaci è una buona soluzione?
In alcuni casi la terapia con medicinali ipnotici – cioè in grado di indurre o mantenere il sonno – risulta opportuna, in particolare per la cura delle insonnie acute o di breve termine.
Questi farmaci però devono essere usati con molta cautela e sempre sotto controllo medico, perché non sono privi di effetti collaterali e controindicazioni.
Sbagliato chiedere consiglio ad amici o familiari con lo stesso problema: i farmaci ipnotici hanno indicazioni diverse a seconda del tipo di insonnia, e fuori dalla prescrizione del medico possono risultare inefficaci o addirittura peggiorare la situazione.
Un grave errore è anche aumentare le dosi prescritte, con la speranza di dormire di più o meglio: il sovradosaggio può produrre gravi effetti, pericolosi per la salute e tali da influenzare sia il sonno sia la veglia, alterando la concentrazione, l’umore e la qualità della vita.
E’ importante poi che non si instauri una dipendenza psicologica dal farmaco, tale da creare la convinzione che non si riesca più a dormire senza.
Che cosa occorre evitare
Dormire di più la mattina seguente se si è dormito poco di notte.
Fare ‘pisolini’ durante il giorno e soprattutto la sera, poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte.
Assumere bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi. L’alcool può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, si rischia di svegliarsi nel mezzo della notte e magari di incontrare difficoltà a riaddormentarsi.
Fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire.
Mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo a una digestione eccessivamente laboriosa.
Mangiare durante la notte.
Svolgere un’attività fisica intensa prima di andare a dormire, perché questa avrebbe effetti eccitanti.
POSSIBILE CURA: NORMALIZZARE LE ABITUDINI
Una possibile terapia dell’insonnia consiste nel regolarizzare le abitudini errate, attraverso sedute che mirano a rimettere in fase l’orologio biologico e il ritmo circadiano. Talvolta, il disturbo viene analizzato tramite la psicoterapia e il controllo degli stimoli legati al sonno, alla ricerca di cause non evidenti dell’insonnia.
La terapia con i medicinali e quella senza possono essere abbinate. In alcuni casi si può adottare un trattamento farmacologico ‘intermittente’, che impiega il medicinale solo in alcuni giorni della settimana prestabiliti o al bisogno, quando il paziente lo ritiene strettamente necessario. In ogni caso occorre la prescrizione medica.
Tratto da Alphega Magazine N. 03-2010
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